Tuky, rozdelenie podľa ich pôvodu:

1, Živočíšne tuky a oleje – do tejto skupiny patria tuky teplokrvných živočíchov, predovšetkým ide o mliečny tuk (kravský, ...), masti (bravčová, hydinová), loj (hovädzí, ...) a tuky studenokrvných živočíchov (rybí olej).

2, Rastlinné tuky a oleje – predovšetkým ide o olejniny, tieto sa líšia zastúpením mastných kyselín (MK).

- repkový a slnečnicový olej (prevaha kyseliny linolovej, CLA, nazývaná tiež Omega 6 kyselina)
- sójový, arašidový, bavlníkový a sezamový olej (prevaha olejovej kyseliny a linolenovej kyseliny)
- olivy, dužina palmy olejnej (prevaha olejovej kyselina a palmitovej kyseliny)
- jadrá palmy olejnej a kokosový tuk / olej (prevaha palmitovej kyseliny)

Mastné kyseliny delíme ďalej na nasýtené a nenasýtené. Tie potom hlavne na mononenasýtené a polynenasýtené.

Medzi nasýtené MK patria kyselina laurová, myristová, palmitová, steárová, alebo napríklad arachová. Veľa ľudí sa mylne domnieva, že nasýtené sú tie zlé. Nie je to však pravda, v dnešnej uponáhľanej strave však niekoľkonásobne prevažujú nad nenasýtenými.

Nenasýtené kyseliny: mononenasýtenéMK (olivový a repkový olej) (MUFA) sú napríklad kyselina olejová, alebo kyselina palimtoolejová, ktoré majú pozitívne vlastnosti v zmysle možného zvyšovania HDL = dobrého cholesterolu v krvi a potvrdeného znižovania zlého = LDL cholesterolu. Sem patria aj omega 9MK. Medzi polynenasýtené MK (morské ryby, orechy, repkový a olivový olej, avokádo) (PUFA) patria napríklad esenciálne MK a teda aj omega 3,6MK.

- Mastné kyseliny = nasýtené, nenasýtené
- Nenasýtené = mononenasýtené, polynenasýtené

Tuky môžeme ďalej rozdeliť podľa ich skupenstva, na kvapalné oleje a tuhé tuky. Z hľadiska použitia ich rozdeľujeme na tuky zjavné (máslo, olej, ...) a tuky skryté v potravinách (vajcia, mlieko, mäso, ...).

Príjem tukov:

Doporučené energické zastúpenie tukov v našej potrave by malo byť 25-30% čo je cca 70-100g za deň. Nie je to príliš veľa avšak úplne to postačuje na pokrytie potrieb nášho organizmu. Pri snahe zbaviť sa depotného / podkožného tuku ponižujeme denný príjem tukov na 15-20% celkovej energie.

Pri konzumácií tukov by sme mali zohľadniť zastúpenie jednotlivých MK. V športovej výžive je pomer MK stanovený na 1 : 1,4 : 1,6 (nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené). Mononenasýtené MK sú zastúpené predovšetkým v rastlinných zdrojoch (oleje) a mali by tvoriť cca 4% z celkového denného príjmu energie.

Polynenasýtené MK známe aj ako omega 3,6 (pomer 1 : 5). Tieto tuky by v našej strave mali mať najväčšie zastúpenie cca 10% z celkového denného príjmu energie. Napr. morské ryby, orechy a semená, avokádo.

Do kategorie nasýtených MK zaraďujeme tiež MCT tuky. Tieto prechádzajú priamo do pečene, následne sú tú využité vo forme energie. Dostať ich kúpiť ako doplnky výživy, sú vhodné do redukčných diét a stravovacích plánov. Napr. aj vysokokvalitný proteín Syntha6 od firmy BSN obsahuje kvalitné množstvo MCT tukov.

Nebojte sa preto tukov, zaraďte ich do svojho výživového plánu. Posilňujú srdce a cievy, znižujú zlý cholesterol v organizme a naopak zvyšujú ten dobrý. Pôsobia protizápalovo, čo priaznivo zlepšuje regeneráciu svalov. Rovnako tak regenerujú šľachy a kĺby a priaznivo pôsobia na centrálny nervový systém. Nezabúdajme, že niektoré vitamíny majú schopnosť rozpúšťať sa iba v tukoch, ďalšia výhoda. Používajte kvalitné olivové a repkové oleje, olivy do šalátov z čerstvej zeleniny, minimálne raz do týždňa konzumujte ryby s vyšším obsahom tuku napr. losos, zaraďte orechy napr. mandle do dennej stravy. Tuky brzdia vstrebávanie bielkovín, preto je veľmi vhodné napr. aj pred spaním zvoliť kombináciu tuky + bielkoviny. Energie zo sacharidov sa naopak vyhnite. Vaša posledná večera, ideál za hrsť orechov a jeden nízkotučný tvaroh, tak zabezpečíte telu dostatok živín pre výstavbu a ochranu svalovej hmoty. Dobrou voľbou je aj arašidové maslo bez pridaného cukru, rybí olej vo forme kapsúl – omega3, ľanové semená a chia semená.

napísal: Tomáš Konček

Tréner I. a II. stupňa v kulturistike, fitness a silovom trojboji, osobný tréner TRX®, Body and Balance, FLOWIN®, NUTRIS ® poradca pre výživu
športové centrum GYMEX, Hlohovec
(vypracovanie tréningového a stravovacieho plánu na mieru, konzultácie, osobné tréningy, skupinové tréningy)