O strave 4# – Tuky

Po dlhšej dovolenkovej odmlke sa Vám opäť prihováram a prinášam Vám zhrnutie sľúbených informácií o tukoch. Čo sú to vlastne tie tuky ? Tuky patria medzi základné makro živiny, v dnešnej dobe sú akýmsi strašiakom v stravovaní. U bežných návštevníkov posilňovne vzbudzuje prítomnosť tukov v strave obavu o ich svalnatú postavu, okamžitého nárastu pneumatiky okolo pásu alebo zhoršenie zdravotného stavu. Nie je však tuk ako tuk.

Tuky, alebo lipidy, z ich chemickej štruktúry, sú estery vyšších karboxylových kyselín (mastných) naviazané na alkohol glycerol. Nemôžu sa teda viazať s vodou. Z pomedzi troch základných zdrojov energie, práve tuk obsahuje na1 gram najviac energie a to 38kJ = 9kcal.

Je preto zrejmé, že telo si na dlhodobú zásobu vyberá práve tuky, uložené vo forme tukového tkaniva (pneumatika na bruchu), lebo je to pre telo najekonomickejšie riešenie (aj čo sa týka plochy tela na pomer energie obsiahnutej v 1cm– na sacharidy a bielkoviny by sme potrebovali minimálne dvojnásobný priestor, keďže na 1g obsahujú približne 17kJ energie = 4kcal).

Tuky sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín (naše telo ich nevie samo syntetizovať) a ich pre kurzorov, vitamínov rozpustných v tukoch, sterolov a provitamínov. Tuky v organizme majú funkciu štruktúrnu a ochrannú. Majú taktiež veľký vplyv na našu potravu, zlepšujú celkovú jemnosť a chuť jedál. Zvyšujú pocit nasýtenosti po zjedení.

Tuky, rozdelenie podľa ich pôvodu:

1) Živočíšne tuky a oleje – do tejto skupiny patria tuky teplokrvných živočíchov, predovšetkým ide o mliečny tuk (kravský, …), masti (bravčová, hydinová), loj (hovädzí, …) a tuky studenokrvných živočíchov (rybí olej).

2) Rastlinné tuky a oleje – predovšetkým ide o olejniny, tieto sa líšia zastúpením mastných kyselín (MK).

– repkový a slnečnicový olej (prevaha kyseliny linolovej, CLA, nazývaná tiež Omega 6 kyselina)
– sójový, arašidový, bavlníkový a sezamový olej (prevaha olejovej kyseliny a linolenovej kyseliny)
– olivy, dužina palmy olejnej (prevaha olejovej kyselina a palmitovej kyseliny)
– jadrá palmy olejnej a kokosový tuk / olej (prevaha palmitovej kyseliny)

Mastné kyseliny delíme ďalej na nasýtené a nenasýtené. Tie potom hlavne na mononenasýtené a polynenasýtené.

Medzi nasýtené MK patria kyselina laurová, myristová, palmitová, steárová, alebo napríklad arachová. Veľa ľudí sa mylne domnieva, že nasýtené sú tie zlé. Nie je to však pravda, v dnešnej uponáhľanej strave však niekoľkonásobne prevažujú nad nenasýtenými.

Nenasýtené kyseliny: mononenasýtenéMK (olivový a repkový olej) (MUFA) sú napríklad kyselina olejová, alebo kyselina palimtoolejová, ktoré majú pozitívne vlastnosti v zmysle možného zvyšovania HDL = dobrého cholesterolu v krvi a potvrdeného znižovania zlého = LDL cholesterolu. Sem patria aj omega 9MK. Medzi polynenasýtené MK (morské ryby, orechy, repkový a olivový olej, avokádo) (PUFA) patria napríklad esenciálne MK a teda aj omega 3,6MK.

– Mastné kyseliny = nasýtené, nenasýtené
– Nenasýtené = mononenasýtené, polynenasýtené

Tuky môžeme ďalej rozdeliť podľa ich skupenstva, na kvapalné oleje a tuhé tuky. Z hľadiska použitia ich rozdeľujeme na tuky zjavné (máslo, olej, …) a tuky skryté v potravinách (vajcia, mlieko, mäso, …).

Príjem tukov:

Doporučené energické zastúpenie tukov v našej potrave by malo byť 25-30% čo je cca 70-100g za deň. Nie je to príliš veľa avšak úplne to postačuje na pokrytie potrieb nášho organizmu. Pri snahe zbaviť sa depotného / podkožného tuku ponižujeme denný príjem tukov na 15-20% celkovej energie.

Pri konzumácií tukov by sme mali zohľadniť zastúpenie jednotlivých MK. V športovej výžive je pomer MK stanovený na 1 : 1,4 : 1,6 (nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené). Mononenasýtené MK sú zastúpené predovšetkým v rastlinných zdrojoch (oleje) a mali by tvoriť cca 4% z celkového denného príjmu energie.

Polynenasýtené MK známe aj ako omega 3,6 (pomer 1 : 5). Tieto tuky by v našej strave mali mať najväčšie zastúpenie cca 10% z celkového denného príjmu energie. Napr. morské ryby, orechy a semená, avokádo.

Do kategorie nasýtených MK zaraďujeme tiež MCT tuky. Tieto prechádzajú priamo do pečene, následne sú tú využité vo forme energie. Dostať ich kúpiť ako doplnky výživy, sú vhodné do redukčných diét a stravovacích plánov. Napr. aj vysokokvalitný proteín Syntha6 od firmy BSN obsahuje kvalitné množstvo MCT tukov.

Nebojte sa preto tukov, zaraďte ich do svojho výživového plánu. Posilňujú srdce a cievy, znižujú zlý cholesterol v organizme a naopak zvyšujú ten dobrý. Pôsobia protizápalovo, čo priaznivo zlepšuje regeneráciu svalov. Rovnako tak regenerujú šľachy a kĺby a priaznivo pôsobia na centrálny nervový systém. Nezabúdajme, že niektoré vitamíny majú schopnosť rozpúšťať sa iba v tukoch, ďalšia výhoda. Používajte kvalitné olivové a repkové oleje, olivy do šalátov z čerstvej zeleniny, minimálne raz do týždňa konzumujte ryby s vyšším obsahom tuku napr. losos, zaraďte orechy napr. mandle do dennej stravy. Tuky brzdia vstrebávanie bielkovín, preto je veľmi vhodné napr. aj pred spaním zvoliť kombináciu tuky + bielkoviny. Energie zo sacharidov sa naopak vyhnite. Vaša posledná večera, ideál za hrsť orechov a jeden nízkotučný tvaroh, tak zabezpečíte telu dostatok živín pre výstavbu a ochranu svalovej hmoty. Dobrou voľbou je aj arašidové maslo bez pridaného cukru, rybí olej vo forme kapsúl – omega3, ľanové semená a chia semená.

Kardio
Životný štýl

Prečo je pohyb dôležitý?

Zdravie človeka je zrkadlom jeho životného štýlu, ktorého je neodmysliteľnou súčasťou pohyb, strava a psychyka. Vďaka pohybu naše telo získava množstvo zdravotných benefitov. Z tela

Maslo
Poradenstvo vo výžive

O strave 4# – Tuky

Po dlhšej dovolenkovej odmlke sa Vám opäť prihováram a prinášam Vám zhrnutie sľúbených informácií o tukoch. Čo sú to vlastne tie tuky ? Tuky patria