O strave 2# – Bielkoviny

Bielkoviny sú najdôležitejším stavebným kameňom nášho tela a sú jednou zo základných živín v športovej strave. Nie je nijak možné ich nahradiť a mali by sme ich prijímať vo vyváženej strave každý deň. Sú zodpovedné za správnu funkciu väčšiny orgánov nášho organizmu a spájame ich predovšetkým s budovaním alebo ochranou svalovej hmoty. Tvoria základ svalových buniek, preto nás, návštevníkov posilňovne najviac zaujímajú. Bielkoviny nazývame tiež proteíny, tieto môžeme rozdeliť na menšie molekuly, ktoré sa nazývajú aminokyseliny.

Poznáme 22 aminokyselín, z nich je 9 esenciálnych (nevyhnutných). Telo si tieto aminokyseliny nevie samo vytvoriť, preto sa musia do organizmu dostávať stravou a následne látkovou premenou. Bielkoviny podliehajú rozkladu, je to nevyhnutný pochod nášho organizmu, ale tak isto aj novej syntéze (vytváranie) z prijatých proteínov (aminokyselín), preto je dostatočný príjem z kvalitných zdrojov dôležitý. Intenzívnym tréningom dochádza k rozpadu svalových bielkovín, preto v športe musíme dbať na dostatočný resp. vyšší príjem bielkovín, než je tomu u bežnej populácie…

Dve základné skupiny bielkovín:

1) komplexné bielkoviny: za tieto považujeme bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Sú to najhodnotnejšie bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou, nájdeme ich v rybách, srvátke, vajíčkach a mliečnych výrobkoch.

2) nekomplexné bielkoviny: do tejto skupiny patria bielkoviny z obilia, zeleniny, sóje, semien a orechov. Chýbajú u nich niektoré esenciálne aminokyseliny, preto majú nižšiu biologickú hodnotu.

BH = biologická hodnota bielkovín
Podľa druhu a množstva aminokyselín v bielkovinách posudzujeme jej biologickú hodnotu. Čím sa zloženie bielkovín z aminokyselín viac podobá zloženiu ľudských bielkovín, tým je ich BH vyššia, taktiež ich vstrebatelnosť je vyššia.

Všeobecne sú bielkoviny živočíšneho pôvodu hodnotnejšie ako bielkoviny rastlinné. V niektorých bielkovinách rastlinného pôvodu chýbajú totiž dôležité esenciálne aminokyseliny. Chýbajúce aminokyseliny si telo nijak samo nevytvorí, nemôžu byť preto tieto bielkoviny pre telo plnohodnotné. BH potraviny v % zodpovedá množstvu plnohodnotných bielkovín v gramoch, obsiahnutých v 100g potraviny.

Aminokyseliny:
Esenciálne (nevyhnutné): histidin, lysin, tryptofan, fenylalanin, methionin, valin, isoelucin, leucin, threonin.

Neesenciálne: alanin, asparagin, kyselina aspartová, cystein, kyselina glutamová, glutamin, glycin, prolin, tyrosin, arginin, serin
vysokú BH majú vetvené aminokyseliny BCAA: leucin, isoleucin, valin

BH v %
Srvátkový hydro izolát 96 %
Vajcia 94 %
Plnotučné mlieko 86 %
Nízkotučný tvaroh 86 %
Filé z tresky 80 %
Hovädzie mäso 76 %
Sójové bôby 72 %
Kvasnice 69 %
Zemiaky 67 %
Pšeničná múka 35 %
Strukoviny 30 %

Príjem bielkovín:
Názory na príjem bielkovín u bežnej populácie a športovcov sú veľmi rozporuplné a rôzne. V profi kulturistike sa stretneme sa s mnohými extrémami napr. 3-4g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, u silových športovcov sa však odporúča 1,4 – 1,8g / kg telesnej hmotnosti za deň. Tento príjem úplne stačí na pokrytie potrieb organizmu na regeneráciu a výstavbu novej svalovej hmoty. Pri zníženom energickom príjme napr. pri nedostatku sacharidov v strave sa odporúča zvýšiť príjem bielkovín na 2g / kg. U žien je potreba bielkovín nižšia, z pravidla 1,2 – 1,6g / kg. Dôvodom je menší podiel svalovej hmoty a naopak vyšší podiel tukovej hmoty.

Nedostatok bielkovín:
Pri nedostatočnom prijatom množstve bielkovín hrozí zastavenie rastu (výška a svaly), narušenie obranyschopnosti, pomalé hojenie rán a porušenie orgánov. Rovnako tak je rizikový aj nadmerný príjem bielkovín (z dlhodobého hľadiska), hrozí zvýšený krvný tlak, nadmerné zaťaženie pečene a ľadvín, s týmto spojené zvýšenie kyseliny močovej v krvi.

Bielkoviny v posilňovni:
Asi tou najdôležitejšou funkciou bielkovín je podpora anabolických stavov v organizme. Sú to stavy, kedy dokáže organizmus budovať novú svalovú hmotu, preto je nevyhnutné prijímať v strave dostatok kvalitných bielkovín. Ďalšia schopnosť proteínov je tzv. regeneračná, pokiaľ trénujete svaly, musíte ich aj regenerovať. Len to Vám umožní trénovať každý ďalší tréning v plnej sile, ak sú svaly dostatočne zregenerované. Bielkoviny bránia katabolizmu (rozpad svalovej hmoty) v organizme, majú teda v organizme aj ochrannú funkciu.

Bielkoviny sú naozaj dôležité pre naše telo. Preto sledujte si ich príjem vo svojej strave, venujte im špeciálnu pozornosť v období budovania svalovej hmoty ako i v snahe schudnúť a páliť prebytočný tuk. Vyberajte si vysokokvalitné bielkoviny z mäsa: kuracie, morčacie prsia, chudé hovädzie, občas divina, vajec, rýb: filety z tresky, tuniak vo vlastnej šťave, i tučnejšie = losos, mlieka a mliečnych výrobkov, polotučné, netreba sa báť mliečneho tuku t.j. tvarohy, jogurty, Cotagge, syry – pozor však na vysoko tučné. Pre okamžité vstrebávanie a zásobu aminokyselín pre Vaše svaly voľte vysoko percentné proteínové koktaily na báze srvátky, či už koncentrát (bežná populácia a rekreačný športovci) alebo izolát srvátky resp. hydro izolát srvátky (kulturisti a vrcholový šport).

Nasledujúci týždeň sa pozornejšie pozrieme na sacharidy, ich rozdelenie a dôležitosť v športovej strave.

Kardio
Životný štýl

Prečo je pohyb dôležitý?

Zdravie človeka je zrkadlom jeho životného štýlu, ktorého je neodmysliteľnou súčasťou pohyb, strava a psychyka. Vďaka pohybu naše telo získava množstvo zdravotných benefitov. Z tela

Maslo
Poradenstvo vo výžive

O strave 4# – Tuky

Po dlhšej dovolenkovej odmlke sa Vám opäť prihováram a prinášam Vám zhrnutie sľúbených informácií o tukoch. Čo sú to vlastne tie tuky ? Tuky patria